Cum sa fii mai bland cu tine insuti, potrivit stiintei

Iti amintesti cand i-ai spus prietenului tau cel mai bun ca nu merita ultima promovare la locul de munca? I-ai subliniat, de asemenea, ca nu face nimic bine si ca toata lumea il uraste in secret?

Acest scenariu nu este probabil. Cei mai multi oameni nu ar vorbi niciodata astfel cu cei dragi. In schimb, un prieten bun si amabil ar fi incurajator atunci cand cineva trece printr-o perioada dificila si l-ar felicita pentru succesele castigate cu greu. De ce este atat de greu sa acordam aceeasi curtoazie fata de noi insine?

De ce sa nu incepem acum si sa facem din asta un obicei in noul an? Schimbandu-va naratiunea pentru a include mai multe modele de gandire pozitiva, cuvintele dvs. va pot ajuta sa va transformati intr-o persoana mai blanda si mai plina de compasiune, transmite CNN.

Creierul are tendinta de a se concentra pe experientele negative

Criticul interior din capul nostru poate fi tare si greu de ignorat. Ne-ar putea spune ca nu ne meritam realizarile noastre sau sa rumegam scenarii despre cum am fi putut sa ne descurcam mai bine.

Creierul nostru a evoluat astfel incat sa se fixeze mai mult pe experientele neplacute decat pe cele bune. Este ceea ce i-a ajutat pe stramosii nostri umani sa cerceteze in siguranta medii noi, pregatindu-se in acelasi timp pentru ceea ce ar putea merge prost. Factorii de stres din zilele noastre, cum ar fi un e-mail de la un sef sau un termen limita al unui proiect, pot declansa aceeasi parere de sine negativa.

Daca faptul de a te mustra pe tine insuti a devenit o parte de rutina a vietii tale, aceste comentarii crude si depreciative iti pot afecta stima de sine si iti pot creste anxietatea atunci cand indeplinesti o sarcina. Vorbirea de sine negativa poate agrava, de asemenea, depresia.

Dr. Catherine Franssen, profesor asociat de psihologie la Universitatea Longwood din Virginia, a declarat ca va fi nevoie de timp – aproximativ doua luni – pentru a va antrena creierul sa renunte la obiceiul de a vorbi negativ despre dumneavoastra. Cu cat ne antrenam mai mult creierul pentru a practica sa ne aratam bunatatea fata de noi insine, cu atat mai usor va fi sa reducem la tacere criticul interior o data pentru totdeauna.

Modalitati sustinute de stiinta de a practica bunatatea de sine

Criticul tau interior traieste cu chirie in mintea ta, dar poti prelua controlul asupra spatiului tau mental prin practici de mindfulness si meditatie. Franssen a recomandat meditatia de bunavointa iubitoare, o practica ghidata in care se folosesc cuvinte si imagini pentru a stimula emotiile pozitive si compasiunea fata de sine.

„Este la fel de simplu ca si cum ai petrece 10 minute din pauza de pranz pentru a iesi afara si a asculta un podcast de meditatie”, a explicat Franssen. Atunci cand este combinata cu terapia cognitiv-comportamentala (o forma de terapie prin conversatie care te invata sa identifici si sa schimbi gandurile si comportamentele negative), meditatia de iubire-bunavointa poate activa zonele creierului implicate in procesarea emotiilor si empatie. Aceasta activare poate explica reducerea stresului si cresterea emotiilor pozitive. „Toate aceste lucruri va vor creste sentimentul de bunastare si va vor imbunatati capacitatea de a simti si de a gandi cu bunatate”, a spus Franssen.

In timp ce meditatia poate reduce cantitatea de autoflagelare negativa, aceasta poate totusi sa apara din cand in cand. Dr. Carla Marie Manly, psiholog clinician si autor al cartii in curs de aparitie, „The Joy of Imperfect Love”, recomanda sa va opriti si sa recunoasteti cand va aflati intr-unul dintre aceste tipare de ganduri negative. „Nu va judecati, pentru ca asta nu face decat sa duca la mai multa negativitate, ci pur si simplu observati ca nu sunteti amabil cu voi insiva in acest moment.”

Odata ce recunosti autoconfirmarea negativa, Manly si Franssen au sfatuit sa vorbesti cu tine insuti asa cum ai face-o cu o persoana iubita. De exemplu, poate ca nu ati facut tot ce era pe lista de lucruri de facut astazi. In loc sa va mustrati pentru ca nu ati muncit suficient de mult, subliniati lucrurile pe care le-ati realizat astazi.

Folosirea numelui tau sau referirea la tine la persoana a treia ofera o distanta psihologica intre raspunsurile tale autocritice obisnuite, ceea ce iti ofera o mai buna capacitate de a-ti controla emotiile. In plus, este mai probabil ca oamenii sa simta mai multa empatie atunci cand incadrati situatia asa cum ati face-o daca cel mai bun prieten al dvs. ar veni sa va vorbeasca despre o lupta din viata sa.

Amintirile blande de a-ti spune ceva frumos despre tine insuti pot ajuta si la autocunoastere. Daca aveti nevoie de ajutor pentru a va gandi la unele, inspirati-va din conturile de social media care posteaza adesea afirmatii pozitive precum „Sunt vrednic de lucruri bune” sau „Astazi va fi o zi buna”. S-ar putea sa sune banal la inceput, dar Franssen a spus ca repetarea afirmatiilor pozitive poate face mai usor sa dezvolti un monolog interior pozitiv.

Acorda-ti timp pentru a-ti reduce la tacere criticul interior

Amintiti-va ca a fi mai amabil cu voi insiva nu se va intampla peste noapte; este o practica zilnica. De aceea, Manly a subliniat necesitatea de a programa regulat „pauze blande”. O pauza de 15 minute pentru a citi o carte, pentru a sta in liniste sau pentru a face o plimbare este suficienta pentru a te reseta si a te simti mai prezent atunci cand te simti stresat sau coplesit.

De multe ori prioritizam sa fim amabili cu ceilalti si sa punem nevoile lor inaintea nevoilor noastre, a adaugat Manly. Dar daca nu avem grija de noi insine, fizic si emotional, cum ne putem astepta sa ne prezentam pentru ceilalti?