Cum sa obtii un somn odihnitor? 5 solutii simple fara medicamente
Descopera cinci metode simple, pentru a-ti imbunatati somnul, fara a apela la medicamente.
Somnul este esential pentru sanatatea generala, insa a dormi suficient poate fi o mare provocare. Se estimeaza ca intre 30 si 60 % dintre adulti sufera de insomnie cronica (incapacitatea de a adormi sau de a ramane adormiti), conform National Sleep Foundation.
Atunci cand nu ai parte de un somn odihnitor si profund, proteinele deteriorate si alte toxine se acumuleaza in creier, facandu-te sa simti ca ai mintea incetosata. Cercetarile arata ca exista o asociere puternica intre calitatea somnului si bunastarea psihica.
Vestea buna este ca imbunatatirea somnului nu este chiar atat de dificila. Prin punerea in aplicare a unor metode simple, poti obtine un somn mai bun fara sa apelezi la medicamente. Iata cinci metode simple, pentru a remedia problemele legate de somnul deficitar:
1. Evita lumina albastra inainte de culcare
Ecranele tabletelor si smartphone-urilor emit o lumina cu lungime de unda albastra care afecteaza Nucleul Suprachiastmatic (SCN), o structura de marimea unui cap de ac care contine 20.000 de neuroni si controleaza ciclul somnului, si scade productia de melatonina, provocand tulburari de somn. Daca trebuie neaparat sa te uiti la telefon inainte de culcare, achizitioneaza o aplicatie care filtreaza lumina emanata de dispozitivul tau astfel incat dimineata sa predomine albastrul/negru, iar seara sa predomine rosul, imitand apusul soarelui si reducand expunerea la lumina albastra pe timp de noapte.
2. Redu consumul de cofeina
Cercetarile arata ca si o singura ceasca de cafea poate perturba somnul, chiar daca este bauta in primele ore ale zilei. De asemenea, retine ca o bucata de ciocolata neagra poate avea pana la 30 mg de cofeina!
3. Incearca terapia cu lumina rosie
Expunerea la lungimile de unda ale luminii rosii cu ajutorul panourilor, poate ajuta la reglarea productiei organismului de melatonina, hormonul care controleaza ciclurile somn-veghe. S-a demonstrat ca terapia cu lumina rosie stimuleaza productia de melatonina, promovand senzatia de somnolenta si ajutand la sincronizarea ceasului intern al organismului pentru un somn mai bun.
4. Consuma glicinat de magneziu inainte de culcare
Magneziul este un mineral esential care este deficitar pentru pana la 70% din populatie. Acesta poate ajuta la reglarea ritmului circadian prin controlul nivelurilor de neurotransmitatori care influenteaza somnul, precum GABA si melatonina. GABA este un neurotransmitator care ajuta la calmarea creierului si la stimularea relaxarii, in timp ce melatonina este un hormon care regleaza ciclul somn-veghe al organismului. Studiile au constatat ca nivelurile scazute de magneziu pot duce la o scadere a GABA si a melatoninei, ceea ce poate perturba ciclul somn-veghe al organismului si duce la insomnie. Administrarea de glicinat de magneziu inainte de culcare poate ameliora anxietatea si sustine in mod natural un somn mai profund.
5. Incearca tehnici de respiratie constienta
Tehnicile de respiratie lenta si profunda sunt unele dintre cele mai vechi si mai simple tehnici demonstrate ca avand o varietate de efecte terapeutice asupra corpului si mintii. Utilizarea eficienta a tehnicilor de respiratie lenta a fost recunoscuta si de armata, care utilizeaza astfel de tehnici in situatii de lupta pentru a-si recapata calmul si a reduce stresul. Aloca 10 minute inainte de somn pentru cateva exercitii de respiratie constienta.
Prin integrarea acestor practici, iti poti reseta obiceiurile de somn si iti poti schimba starea generala in bine.
