Psihologii dezvaluie cateva trucuri pentru a-ti pacali creierul sa se bucure de alergare
Nu este un secret ca exercitiile fizice sunt bune pentru tine. S-a demonstrat ca exercitiile cardio, cum ar fi alergarea, ajuta la sanatatea inimii, reduc riscul de cancer, sustin sistemul imunitar, imbunatatesc somnul si starea de spirit si, in general, duc la o viata mai lunga si mai sanatoasa, transmite Newsweek.
Problema este ca multora dintre noi le este greu sa se angajeze sa faca exercitii cardio regulate atunci cand chiar si o alergare de 30 de secunde pana la statia de autobuz face ca inima sa bata ca o toba.
Intr-o noua carte, publicata la 25 septembrie de Taylor and Francis, psihologii sportivi Noel Brick si Stuart Holliday au prezentat o serie de sfaturi si trucuri psihologice pentru a va antrena creierul sa gaseasca alergarea mai placuta.
„Primul lucru este sa intelegeti „de ce”, sau motivatiile pentru a alerga”, a declarat pentru Newsweek Brick, profesorul de psihologie a sportului si a exercitiului fizic la Universitatea Ulster din Irlanda de Nord. „Stim ca cei care au motive semnificative pentru a alerga au mai multe sanse sa mentina exercitiul pe termen lung si sa treaca peste acele experiente dificile cand alergarea poate parea grea si neplacuta.”
Aceste motivatii vor fi diferite de la o persoana la alta. Pentru unii ar putea fi sanatatea sau pierderea in greutate, altii ar putea aprecia conexiunile sociale, iar unii s-ar putea antrena pentru a alerga in scopuri caritabile. „Oricare ar fi motivele, a avea un motiv semnificativ ne ajuta sa trecem peste aceste experiente dificile si sa continuam sa alergam pe termen mai lung”, a spus Brick.
Urmatorul lucru este sa va stabiliti obiective usor de gestionat si sa va urmariti realizarile.
„Experimentarea imbunatatirii, observarea unor noi realizari sau faptul ca stim ca devenim mai buni ne poate ajuta, de asemenea, sa continuam sa alergam in momentele dificile”, a spus Brick.
Aceste reflectii ne pot imbunatati, de asemenea, increderea in propriile noastre abilitati, ceea ce in psihologie se numeste „autoeficacitate”.
„Cele mai puternice surse de autoeficacitate ale noastre sunt experientele sau realizarile din trecut”, a mentionat Brick. „Deci, sentimentul ca te imbunatatesti, cum ar fi sa alergi pentru un minut intreg pentru prima data fara sa te opresti ofera un impuls puternic pentru autoeficacitatea noastra care ajuta la mentinerea comportamentului de alergare.”
Cu toate acestea, modul in care alegem aceste obiective variaza in functie de nivelul nostru de experienta. „Recomandam ca incepatorii sa incerce sa stabileasca obiective deschise nespecifice mai degraba decat obiective specifice”, a spus Brick. „In timp ce obiectivele specifice de performanta ofera o tinta fixa, cum ar fi 10.000 de pasi, obiectivele deschise sunt exploratorii si se concentreaza in schimb pe „a vedea cat de departe pot merge” sau „a vedea cat de repede pot alerga”.
„Ceea ce arata cercetarile este ca incepatorii pot realiza la fel de mult atunci cand isi stabilesc un obiectiv deschis fata de un obiectiv specific. Cu toate acestea, in ciuda unor niveluri similare de activitate, obiectivele deschise sunt considerate mai placute si mai putin presante.”
O alta greseala facuta de multi alergatori incepatori este legata de ritmul lor. „De multe ori, mergem mult prea repede la start, ceea ce inseamna ca obosim mai repede si avem o experienta destul de neplacuta in acest timp”, a spus Brick. „Sa ne cunoastem limitele si sa stim cum sa respectam ritmul unei curse necesita timp pentru a invata. Asadar, cel mai bun sfat al meu este sa mergem usor la start, chiar daca acest lucru inseamna sa urmam o strategie de alergare/plimbare.”
Chiar si perioadele scurte de alergare s-au dovedit a oferi beneficii pentru sanatatea mentala si fizica: „Doar 10 minute de alergare sau de mers pe jos pe zi duc la castiguri semnificative pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea starii de spirit, scaderea riscului de anxietate si depresie, imbunatatirea sanatatii creierului si a functiilor cognitive, cum ar fi memoria si atentia, si reducerea riscului de deces din toate cauzele”, a spus Brick. „Asadar, nu este nevoie sa alergati pe distante lungi sau timp de ore antregi pe saptamana pentru a obtine aceste beneficii pentru sanatate. Doar 10 minute pe zi, mergand la o intensitate lenta si moderata, sunt ideale pentru imbunatatirea sanatatii.”
In cele din urma, poate fi de ajutor sa cautati distrageri. „Muzica poate fi extrem de utila ca o distragere a atentiei in timpul exercitiilor fizice si poate oferi beneficii pentru experienta noastra de alergare”, a spus Brick. „Muzica poate contribui la cresterea placerii, la reducerea plictiselii si la cresterea randamentului nostru de munca in timpul exercitiilor fizice, ceea ce inseamna ca ne antrenam mai mult timp sau cu o energie mai mare atunci cand ascultam muzica decat fara. Muzica poate ajuta la scaderea perceptiei efortului, ceea ce inseamna ca alergarea pare mai usoara si mai putin obositoare”.
„Calitatile cheie in alegerea muzicii sunt ritmul – melodiile cu un bpm intre 125-140 sunt cele mai bune – si preferintele personale in ceea ce priveste genul.”
Bineinteles, ascultarea muzicii nu este intotdeauna o optiune sau poate preferati sa fiti mai prezent in lumea din jurul dumneavoastra. In aceste cazuri, alte forme de distragere a atentiei pot fi mai benefice. „Acestea includ discutiile cu un partener de alergare, alergarea in decoruri naturale si concentrarea asupra privelistii pitoresti sau pur si simplu lasarea mintii sa rataceasca”, a spus Brick. „Distractiile de acest gen ajuta, de asemenea, la o alergare mai usoara si mai placuta. Alergarea in cadre naturale este, de asemenea, asociata cu imbunatatiri ale starii de spirit si ale rezultatelor privind sanatatea mintala.”
Pentru alergatorii mai experimentati, cartea lui Brick si Holliday, The Psychology of Running, aprofundeaza, de asemenea, tehnicile psihologice pentru a va imbunatati viteza, rezistenta si placerea.
