Sistemul imunitar psihologic: patru modalitati de a-l intari pe al tau – si de a avea o viata mai fericita si mai calma

Cu totii vom avea parte de durere si stres, dar creierul are cateva metode inteligente de a ne proteja. Iata cum sa ne pregatim pentru perioadele din viata cu ape agitate.

Mintea noastra este mai rezistenta decat ne imaginam. Conform unui numar tot mai mare de cercetari, popularizate pentru prima data de psihologii Daniel Gilbert si Tim Wilson la inceputul anilor 2000, creierul are o capacitate remarcabila de a scoate ce e mai bun din evenimentele negative: atunci cand ne confruntam cu situatii negative, activam in mod subconstient ceea ce este cunoscut sub numele de sistemul nostru imunitar psihologic, potrivit The Guardian.

Un mecanism de autoprotectie analog sistemului imunitar propriu al organismului, sistemul imunitar psihologic este o serie de procese pe care creierul nostru le initiaza pentru a ne ajuta sa intelegem mediul advers in care ne aflam, sa dam un sens la ceea ce se intampla si, in cele din urma, sa gasim aspecte pozitive pentru viitor. Daca nu reusim sa obtinem un loc de munca pe care ni-l doream, de exemplu, creierul nostru ar putea sa rationeze ca intervievatorul a fost nepoliticos si partinitor, prin urmare nu era rolul potrivit pentru noi. Sau, vom vorbi cu un prieten si vom capata o noua perspectiva asupra beneficiilor jobului nostru existent.

Cercetarile lui Gilbert si Wilson au descoperit ca adesea supraestimam cat de nefericiti vom fi dupa evenimente negative, deoarece sistemul nostru imunitar psihologic ne ajuta sa ne protejam de efectele circumstantelor dificile. „Subestimam cat de repede se vor schimba sentimentele noastre, in parte pentru ca ne subestimam capacitatea de a le schimba”, a declarat odata Gilbert pentru revista Monitor on Psychology. „Acest lucru ne poate determina sa luam decizii care nu ne maximizeaza potentialul de satisfactie.”

Deoarece suntem atat de priceputi in a interpreta ceea ce ni se intampla intr-o lumina pozitiva, lipsa noastra de incredere in propria noastra rezistenta ne determina sa ne asteptam in mod incorect ca emotiile negative sa dureze intotdeauna mai mult decat sentimentele noastre mai putin intense. Daca ne putem intari sistemul nostru imunitar psihologic, ar putea exista modalitati prin care sa ne putem baza mai bine pe noi insine in momente dificile, precum si sa ne simtim mai confortabil in asumarea riscurilor.

„Sistemul imunitar psihologic este un tampon incredibil impotriva stresului inevitabil al vietii”, spune Anne Grady, autoare si experta in rezilienta. „Nu impiedica sa ni se intample lucruri rele, dar daca putem invata sa il dezvoltam, ne putem readuce creierul la control si ne putem monitoriza raspunsurile.”

Pentru a va pregati pentru momentul in care va veti afla data viitoare intr-o situatie dificila, au fost intrebati experti despre practicile si sfaturile zilnice pe care oamenii le pot pune in aplicare pentru a se asigura ca sistemul lor imunitar psihologic functioneaza la maximum.

Treceti de la negativ la neutru

Creierul nostru are o prejudecata de negativitate, ceea ce inseamna ca ne concentram pe experientele negative mai mult decat pe cele pozitive. „Acest lucru se datoreaza faptului ca faptul de a fi atenti la pericole si la potentialele dificultati ne mentine in siguranta”, spune Dr. Joseph Barker, psiholog clinician. „In timp ce, in termeni evolutivi, a fi multumiti pentru perioade indelungate ne face mai predispusi la leneveala si mai putin motivati sa trecem la urmatorul obiectiv.”

Pentru a permite sistemului nostru imunitar psihologic sa actioneze si sa ne indeparteze de aceasta negativitate, in loc sa ne simtim prinsi in capcana, Grady sugereaza „folosirea mintii pentru a schimba creierul” si dezvoltarea unor obiceiuri la care sa putem apela in situatii stresante. „O tehnica este sa schimbam naratiunea pe care ne-o spunem noua insine, deoarece convingerile noastre pot fi foarte puternice in schimbarea mentalitatii noastre”, spune ea. „In loc sa sarim de la o situatie negativa la un discurs de sine pozitiv, care se va simti prea provocator, putem incerca sa ne mutam intr-o zona neutra, unde este mai probabil sa simtim ca suntem cel putin OK in acel moment.”

Aceasta zona neutra ne poate ajuta sa ne simtim relaxati si mai capabili sa accesam sistemul nervos parasimpatic, care este cunoscut sub numele de „modul nostru de odihna si digestie” si care este activat atunci cand corpul nostru nu se afla in stare de lupta sau de fuga. Grady foloseste mantre pentru a se deplasa in zona neutra si pentru a-si reaminti ca poate face fata furtunii. Ea plaseaza in jurul casei sale biletele autocolante cu fraze precum „Este ceea ce este” pentru a se mentine ancorata in realitate si mentioneaza, de asemenea, importanta construirii unei liste de „semnale de siguranta” la care poate apela pentru a se linisti.

„Trebuie sa gasesti ceea ce functioneaza pentru tine, apoi sa creezi resurse pe care sa le poti accesa atunci cand te afli in situatii de stres accentuat”, spune ea. Aceasta poate include amintirea aspectelor din viata ta pentru care sa fii recunoscator, deoarece s-a demonstrat ca practicarea recunostintei reduce nivelul hormonului stresului, cortizolul, precum si amintirea altor evenimente dificile pe care le-ai depasit deja pentru a-ti evidentia rezilienta existenta. S-a demonstrat, de asemenea, ca respiratia lunga si profunda reduce stresul si scade ritmul cardiac, permitandu-ne sa atingem acel punct neutru de calm.

Accesati momentul prezent

Un alt aspect cheie al consolidarii sistemului imunitar psihologic este sa incercati sa fiti in momentul prezent. „Trebuie sa ne concentram asupra a ceea ce putem controla, mai degraba decat sa ne lasam prinsi in rumegari si sa ne lasam prinsi in spirala”, spune Barker. „Una dintre cele mai bune modalitati este prin exercitii de mindfulness”.

Luand de obicei forma unor meditatii ghidate sau a unor practici structurate, mindfulness ii incurajeaza pe participanti sa se concentreze asupra respiratiei lor, asupra senzatiilor corporale si asupra constientizarii imprejurimilor, inainte de a-si accepta gandurile si sentimentele fara a le judeca. Studiile au constatat ca este o terapie eficienta pentru reducerea stresului, iar Grady recomanda ca este mai bine sa va concentrati asupra aspectelor pozitive, de la o imbratisare la o gura buna de cafea.

„Este vorba de a incepe cu locul in care te afli in viata si de a incerca sa recunosti ca orice se intampla s-ar putea sa nu fie atotcuprinzator”, spune consilierul Natasha Clewley. „Nu este vorba de o respingere a experientei, ci de plasarea ei in context”.

Barker subliniaza, de asemenea, importanta unor modele de somn sanatoase. „Este vorba de calitate, nu doar de cantitate atunci cand vine vorba de somn, deoarece trebuie sa ne asiguram ca avem parte de o cantitate corecta de diferite etape de somn”, spune el. „O rutina de somn stabilita poate restabili functia cognitiva si reseta sistemul imunitar psihologic.” Cercetarile au aratat ca un somn bun ajuta nu numai sistemul imunitar al organismului, ci este esential pentru mentinerea sanatatii mentale, permitand abilitatilor noastre cognitive sa functioneze corect si, prin urmare, sa raspunda la factorii de stres.

Dezvoltarea unei rutine generale pentru viata de zi cu zi poate ajuta sistemul imunitar psihologic atunci cand ne aflam in situatia de a trece prin evenimente stresante. „Deoarece avem tendinta de a supraestima cat de dificile pot fi lucrurile, o rutina prestabilita ne ridica din pat si, pas cu pas, va intrerupe acest ciclu de predictie negativa, facandu-ne sa ne simtim mai motivati sa mergem mai departe”, spune Barker.

Gaseste-ti sensul

Viata este adesea imprevizibila si plina de momente care ne pot destabiliza. Pentru Grady, viata este ca un ocean si exista momente in care inotul prin el poate parea inselator si agitat. Atunci avem nevoie de un „far” spre care sa tindem – un obiectiv care sa ne tina concentrati si care sa dea un sens de finalitate comportamentului si experientelor noastre.

„Incercand sa punem accentul pe sensul si scopul vietii noastre, avem un motiv pentru ceea ce facem.”

Barker explica faptul ca, luand decizii bazate pe valorile noastre, mai degraba decat lasandu-ne ghidati de ceea ce ne-ar putea face sa ne simtim bine pe termen scurt, ne vom simti mai impliniti si vom avea mai multe sanse sa persistam in fata dificultatilor. „S-ar putea sa evitati sa faceti o prezentare la serviciu pentru ca va umple de anxietate”, spune el. „Dar daca o vedeti ca pe ceva care v-ar putea ajuta cariera si alegeti sa o faceti din acest motiv, veti fi mult mai capabili sa treceti peste ea.”

In cele din urma, este o chestiune de perspectiva. „Reaprecierea realitatii noastre, discutand cu un prieten sau chiar gandindu-ne daca ne va mai pasa de acest incident peste cateva luni sau ani, ne intrerupe framantarea unor idei obsedante”, spune Barker. „Gasirea compasiunii pentru noi insine este cea mai buna stare pentru a permite sistemului nostru imunitar psihologic sa functioneze.”

Practicati acceptarea

Compasiunea este esentiala atunci cand sistemul nostru imunitar psihologic se simte blocat. „Acest lucru se intampla in situatii de trauma sau de suferinta prelungita, cum ar fi doliul”, spune Barker. In aceste cazuri, sfaturile si trucurile pot parea banale sau chiar pot inrautati situatia, sugerand ca putem gandi o cale de iesire din dificultati. In aceste momente, este important sa ne recunoastem pur si simplu emotiile, explica Grady.

„Dati-va permisiunea de a sta in disconfort si de a permite sa se intample, altfel, daca va luptati cu el, il puteti amplifica”, spune ea. „Incearca sa-ti amintesti ca emotiile tale au un scop, ca daca esti in doliu, de exemplu, tristetea pe care o simti este legata de persoana pe care ai iubit-o.”

Daca nu recunoastem dificultatea acestor emotii, am putea cadea in capcana pozitivitatii toxice. Un concept psihologic relativ nou, pozitivitatea toxica este presiunea de a ramane optimist, indiferent cat de grea este o situatie, ceea ce poate face mai greu de infruntat prin suprimarea emotiilor altfel naturale.

In schimb, daca permitem ca aceste emotii sa iasa in evidenta, putem incepe procesul de intelegere a situatiei noastre si de evaluare a situatiei in care ne aflam. Uneori, ne-am putea da seama ca sistemul nostru imunitar psihologic nu poate face prea multe in acel moment si ca trebuie sa cautam ajutor, cum ar fi terapia sau medicamentele. „Sistemul imunitar psihologic este, in cele din urma, doar un termen sofisticat pentru modul in care facem fata”, spune Clewley. „Asta este tot ceea ce putem incerca sa facem si trebuie sa ne oferim cele mai bune sanse posibile, indiferent ce inseamna asta pentru dumneavoastra.”